Hiit là gì? Giảm mỡ toàn thân tại nhà với 20 phút tập HIIT/ngày

Ngày càng có nhiều người kết hợp HIIT trong thói quen tập thể dục của họ và đã thấy sự khác biệt rõ rệt trong giảm cân và độ bền của cơ thể. Vậy HIIT là gì và có nên tập hay không?

HIIT CARDIO LÀ GÌ?

HIIT là từ viết tắt của High Intensity Interval Training , được hiểu là phương thức tập luyện ở cường độ cao ngắt quãng. Nghĩa là sự kết hợp của tập luyện ở cường độ cao cùng với các giai đoạn phục hồi ở cường độ thấp (luyện tập xen kẽ nghỉ ngơi).

Hiit là gì? Giảm mỡ toàn thân tại nhà với 20 phút tập HIIT/ngày
HIIT CARDIO

Khoa học chứng minh HIIT là hiệu quả hơn nhiều so với cách đào tạo sức bền truyền thống (ET). Ngoài ra, bài tập HIIT là xu hướng tập thể dục thứ 2 trên thế giới (theo Nghiên cứu toàn cầu về xu hướng thể thao của trường ĐH Mỹ năm 2015).

TÁC DỤNG CỦA HIIT

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học cho thấy bài tập HIIT mang lại rất nhiều các lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể lực.

1. HIIT giúp phát triển não bộ

Viện tim Montreal (MHI) chỉ ra rằng, sau khi thực hiện lịch tập HIIT 2 lần 1 tuần và trong vòng 4 tháng, những người tập đều đạt kết quả cao hơn rất nhiều trong các bài kiểm tra trí tuệ.

2.

HIIT giúp tăng cường trao đổi chất

Theo một nghiên cứu tại Trường ĐH Colorado, 150s tập ở hiit cường độ cao có thể đốt cháy 200 calo trong suốt 24 giờ nhờ tốc độ trao đổi chất.

Hiit là gì? Giảm mỡ toàn thân tại nhà với 20 phút tập HIIT/ngày
HIIT giúp tăng cường trao đổi chất

3. HIIT giúp giảm mỡ toàn thân

Vì HIIT là bài tập ở cường độ cao, nên nó có khả năng đốt cháy mỡ rất hiệu quả. Tuy nhiên HIIT đòi hỏi bạn phải thật kiên trì và tập luyện với lịch trình đều đặn.

Hiit là gì? Giảm mỡ toàn thân tại nhà với 20 phút tập HIIT/ngày
HIIT giúp giảm mỡ toàn thân

HẠN CHẾ CỦA HIIT

Không dành cho những người thể lực yếu hoặc mới bắt đầu tập luyện thể thao: HIIT là bài tập cardio ở cường độ cao, đòi hỏi một thể lực tốt. Đối với những ai có vấn đề lớn về sức khỏe, đặc biệt là tim mạch và hô hấp thì nên chuyển sang tập luyện LISS với cường độ thấp.

Hiit là gì? Giảm mỡ toàn thân tại nhà với 20 phút tập HIIT/ngày
HIIT

Hoặc nếu là người mới bắt đầu tham gia tập luyện thể thao thì bạn cũng nên bắt đầu với bài tập LISS cardio cường độ thấp trước rồi mới tăng dần mức độ.

Dễ gây chấn thương: Chỉ nên tập HIIT 30% tổng thời gian bạn dành cho tập luyện 1 tuần. Tập luyện cường độ cao quá nhiều sẽ gây mất cơ.

NGUYÊN TẮC KHI TẬP HIIT

Khi tập HIIT chúng ta nên xen kẽ 2 mức độ: Nhanh và chậm. Áp dụng theo tỉ lệ 1:3, tức là 30 giây tập thật nhanh, 90 giây sau tập thật chậm. Hoặc tỉ lệ 1:2, tức là cứ 30 giây tập thật nhanh, lại xen kẽ 60 giây tập thật chậm.

Hiit là gì? Giảm mỡ toàn thân tại nhà với 20 phút tập HIIT/ngày
HIIT cardio

Không nên tập quá nhiều và quá lâu: Chỉ nên tập 20-30/ buổi. Và từ 2-3 buổi/tuần.

HIIT yêu cầu cơ thể phải tăng nhịp đập của tim lên tới 90-100% công suất tối đa - Maximum Heart Rate (MHR) khi tập nhanh, và 65% khi tập chậm.

MHR=220-số tuổi của bạn

BÀI TẬP HIIT 20 PHÚT GIẢM MỠ TOÀN THÂN TẠI NHÀ

Dưới đây là hướng dẫn các bài tập hiit giảm mỡ bụng tại nhà đạt hiệu quả cao. Không chỉ là bài tập hiit cho nam mà nữ cũng hoàn toàn có thể tham khảo tập.

Phần 1: Thực hiện mỗi động tác trong 45s, sau đó nghỉ 15s, lặp lại 2 lần/bài

Ở phần đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu với các bài tập HIIT đơn giản trước để cơ bắp làm quen dần dần. Đọc kỹ hướng dẫn và xem hình ảnh để hiểu được các tư thế.

1. HIIT chạy bộ - Butt Kicks

Đứng 2 chân cách xa

Đá gót chân trái lên sát hông phía sau

Đặt chân trở lại lúc đầu và lặp lại với chân phải

Tiếp tục tập xen kẽ nhanh trong 45s

Hiit là gì? Giảm mỡ toàn thân tại nhà với 20 phút tập HIIT/ngày
HIIT chạy bộ - Butt Kicks

Đây là một dạng thức của hiit chạy bộ nhưng tại một vị trí cố định. Phương pháp hiit này tác động trực tiếp đến cơ chân và bụng của bạn. Việc thực hiện liên tục động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ vùng bụng.

2. HIIT Jump Squats

Đây là một trong 15 bài tập Squat tăng vòng 3 hiệu quả nhất:

Đứng ở tư thế bàn chân hơi rộng hơn so với khoảng cách hông

Cong đầu gối và mông như ở tư thế ngồi trên không khí, giữ ngực thẳng đứng

Nhảy lên không trung cao nhất có thể, hạ cánh nhẹ nhàng

Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s

Hiit là gì? Giảm mỡ toàn thân tại nhà với 20 phút tập HIIT/ngày
HIIT Jump Squats

Đây là một bài tập hiit tại nhà rất phổ biến. Không giống hoàn toàn tư thế squat vì động tác này đòi hỏi chân phải hoạt động liên tục để đẩy mông lên. Vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều khi thực hiện cách tập hiit này.

3. HIIT Burpees

Đứng cách 2 chân xa hông và đưa lòng bàn tay xuống sàn

Nhảy chân trở lại ở phần trên của thảm, nâng hông của bạn lên

Cong khuỷu tay và thực hiện 1 động tác chống đẩy

Nhảy chân của bạn ra ngoài bàn tay. Đứng lên, nhảy cao nhất có thể, đưa cánh tay lên cao

Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s

Hiit là gì? Giảm mỡ toàn thân tại nhà với 20 phút tập HIIT/ngày
HIIT Burpees

Một trong những bài tập hiit giảm mỡ bụng và tăng sức mạnh toàn thân cho cơ thể tốt nhất. Không chỉ vận động chân, tay mà toàn bộ các vùng cơ khác của bạn cũng cần tham gia vào bài tập hiit này.

4. HIIT Mountain Climbers - Leo núi

Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, đặt đầu gối ở dưới thân, giữ các ngón chân khỏi mặt đất

Đưa chân phải về vị trí ban đầu

Đổi chân và đưa đầu gối trái ở dưới ngực của bạn

Tiếp tục đổi chân như thể đang chạy tại chỗ

Làm càng nhiều càng tốt trong vòng 45s

Hiit là gì? Giảm mỡ toàn thân tại nhà với 20 phút tập HIIT/ngày
HIIT Mountain Climbers - Leo núi

5. HIIT Alternating Side Lunges

Đây là một trong những biến thể của Lunge:

Bắt đầu đứng thẳng 2 chân

Bước chân trái sang trái, giữ chân phải thẳng và uốn cong đầu gối trái của bạn

Bước chân trái trở lại tư thế đứng, lặp lại và bước chân phải ra làm tương tự

Chuyển đổi qua lại và làm càng nhiều càng tốt trong 45s

Hiit là gì? Giảm mỡ toàn thân tại nhà với 20 phút tập HIIT/ngày
HIIT Alternating Side Lunges

Bạn sẽ bụng phẳng eo thon nhờ bài tập hiit này. Cơ đùi, cơ mông, ngực và cả bụng đều được tác động đến. Chú ý thẳng lưng khi thực hiện bài tập.

6. HIIT Jumping Lunges

Đứng 2 chân rộng bằng vai

Nhảy chân trái về phía trước, chân phải trở lại và hạ cánh ở vị trí nhảy

Nhảy lên và chuyển chân trong không trung để hạ 1 bước nhảy với chân phải ở phía trước

Tiếp tục nhảy qua lại và dừng lại ít nhất có thể trong 45s

Hiit là gì? Giảm mỡ toàn thân tại nhà với 20 phút tập HIIT/ngày
HIIT Jumping Lunges

Phần 2: Làm mỗi bài tập HIIT 40s, plank trong 20s rồi nghỉ 1 phút, lặp lại 2 lần/bài

Sau khi khởi động tập hiit thông qua phần 1, bạn sẽ đến với phần 2 cần nhiều nỗ lực và thử thách vì có sự kết hợp của động tác plank.

1. HIIT Forearm Plank - Plank tay trước

Bắt đầu với cẳng tay và đầu gối đặt trên mặt đất, rộng bằng tay

Nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau để đưa cơ thể mở rộng hoàn toàn, cơ thể tạo ra một đường thẳng

Giữ hông của bạn nâng lên, giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống

Hiit là gì? Giảm mỡ toàn thân tại nhà với 20 phút tập HIIT/ngày
HIIT Forearm Plank - Plank tay trước

Bạn sẽ không giữ yên tư thế plank trong 40s, mà cơ thể cần có sự di chuyển lên xuống với dạng hiit workout này để bản thân có thử thách thực sự.

2. Bài tập HIIT Plank Jacks

Cách thực hiện Plank Jacks :

Ở tư thế plank cao

Giữ phần trung tâm của cơ thể, nhảy chân ra ngoài rồi vào trong

Thực hiện động tác nhiều nhất có thể trong 40s

Hiit là gì? Giảm mỡ toàn thân tại nhà với 20 phút tập HIIT/ngày
Bài tập HIIT Plank Jacks

3. HIIT Lateral Plank Walks

Bắt đầu ở tư thế plank cao

Bước chân phải và tay phải sang bên phải ngay sau đó là chân trái và tay trái

Thực hiện một vài bước theo một hướng, rồi theo hướng ngược lại. Làm càng nhiều càng tốt trong 40s

Hiit là gì? Giảm mỡ toàn thân tại nhà với 20 phút tập HIIT/ngày
HIIT Lateral Plank Walks

Thực hiện HIIT đúng cách sẽ giúp bạn tránh được chấn thương và gặt hái tối đa lợi ích về thể lực và sức khỏe. Tập HIIT ở cường độ cao nghe có vẻ mệt mỏi và thử thách, nhưng điều kỳ diệu mà nó mang lại thì rất đáng để bạn đổ mồ hôi.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ toàn thân LIIT và HIIT khác nhau như thế nào?

Đặng Nguyệt


like
share
comment


Bài viết mới
Cấu hình máy tính là gì, cách xem và một số gợi ý cấu hình cho văn phòng

Cấu hình máy tính là gì, cách xem và một số gợi ý cấu hình cho văn phòng

Tìm hiểu về cấu hình máy tính và cách setup một cấu hình hoàn chỉnh dành cho dân chuyên game, đồ họa, sinh viên, kiến trúc sư hay công việc văn phòng.
GPU
Lại đến thời điểm ấy rồi: Dân sành ăn nhìn qua cũng biết ngay đây là món gì!

Lại đến thời điểm ấy rồi: Dân sành ăn nhìn qua cũng biết ngay đây là món gì!

Mỗi năm một lần, cơn sốt làm món ăn này đang hot trở lại rồi thì phải?
Nhẫn nhục là gì?

Nhẫn nhục là gì?

Phép thực tập thứ tư của Lục độ Ba la mật giúp chúng ta vượt sang bờ bên kia là hạnh Nhẫn nhục – sự thực tập mở lòng để ôm lấy tất cả, không phân biệt, kỳ thị, theo phe.
CHẤN ĐỘNG: TikToker đồng loạt bị cuốn vào sự kiện tích điểm nhận quà với giá trị lên tới 3 tỷ đồng, rốt cuộc đó là gì?

CHẤN ĐỘNG: TikToker đồng loạt bị cuốn vào sự kiện tích điểm nhận quà với giá trị lên tới 3 tỷ đồng, rốt cuộc đó là gì?

Chỉ vừa diễn ra từ ngày 8/1/2022, sự kiện ảo "Thị trấn Bao VUI - Tích nhiều VUI, đổi nhiều quà" đã khiến giới trẻ và cộng đồng TikTok xôn xao. Tất cả đều ngỡ ngàng, ngơ ngác và bật ngửa với tổng giá trị giải thưởng lên đến 3 tỷ đồng.
Lộ tên gọi của nhóc tỳ thứ 3 nhà Hà Tăng, là gì mà dân tình rần rần thích thú?

Lộ tên gọi của nhóc tỳ thứ 3 nhà Hà Tăng, là gì mà dân tình rần rần thích thú?

Người hâm mộ xôn xao trước tên gọi của nhóc tỳ thứ 3 nhà Hà Tăng - Louis Nguyễn.
Hoàng Nguyên Vũ: 'Sẽ là một cái Tết không biết gọi tên là gì...'

Hoàng Nguyên Vũ: 'Sẽ là một cái Tết không biết gọi tên là gì...'

"Chỉ có thể gọi tên cái Tết của không ít gia đình phía Nam năm nay: Cái Tết ngẩn ngơ mất mát..."
Leg raise là gì? Cách tập Leg raise giảm mỡ bụng chuẩn nhất

Leg raise là gì? Cách tập Leg raise giảm mỡ bụng chuẩn nhất

Leg Raise là bài tập bụng dưới giúp giảm mỡ hiệu quả mà cách thực hiện lại vô cùng đơn giản. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có hiểu biết sâu hơn về bài tập này cũng như những lưu ý cần thiết khi tập.
Siêu thực phẩm là gì và ăn bao nhiêu là đủ để detox?

Siêu thực phẩm là gì và ăn bao nhiêu là đủ để detox?

Siêu thực phẩm (superfood) được ca tụng rằng có thể ngăn ngừa hay chữa bệnh. Vậy phải ăn bao nhiêu mới đủ để detox hay có kết quả?
Thủ đoạn mua bán "lốt" xe hàng tại cửa khẩu, ưu tiên thông quan của "cò" vừa bị bắt là gì?

Thủ đoạn mua bán "lốt" xe hàng tại cửa khẩu, ưu tiên thông quan của "cò" vừa bị bắt là gì?

Lợi dụng tình trạng ùn ứ hàng hóa tại khu vực cửa khẩu Lạng Sơn, các đối tượng đã móc nối với nhau để xe hàng vượt "lốt", lên thẳng cửa khẩu với giá từ 200-300 triệu đồng/xe.

Bài viết khác
Xu hướng là gì và có các loại xu hướng nào?

Xu hướng là gì và có các loại xu hướng nào?

Dựa vào thay đổi giá trị cổ phiếu trên biểu đồ (price board), các nhà phân tích kỹ thuật có thể nhận định thị trường đang tăng giá hay giảm giá...
ASO Là Gì Và 7 Bước ASO Dành Cho Ứng Dụng NFT

ASO Là Gì Và 7 Bước ASO Dành Cho Ứng Dụng NFT

Từ lâu, ASO không còn là khái niệm xa lạ đối các nhà phát triển ứng dụng và các doanh nghiệp quan tâm đến việc phát triển kênh mobile (các nền tảng trực tuyến sử dụng trên thiết bị di động). Tuy nhiên, không ít người vẫn có sự nhầm lẫn giữa ASO và SEO. Qua bài viết này, Tuấn hy vọng có thể chia sẻ đến mọi người khái niệm ASO là gì và 7 bước ASO phù hợp cho các ứng dụng NFT (ứng dụng NFT: Non-fungible token, tạm dịch là Token không thể thay thế).
Meme "Và đây là Florentino" là gì mà lại nổi tiếng đến thế?

Meme "Và đây là Florentino" là gì mà lại nổi tiếng đến thế?

Meme liên quan tới vị tướng đấu sĩ hào hoa này rất nổi tiếng trong giới Liên Quân Việt Nam.
Đã mắt với giàn cà chua cho cả tạ quả mỗi mùa ở Lào Cai, bí quyết trồng và chăm sóc là gì?

Đã mắt với giàn cà chua cho cả tạ quả mỗi mùa ở Lào Cai, bí quyết trồng và chăm sóc là gì?

Nhiều người cho rằng, giàn cà chua trĩu quả này chỉ là ảnh mạng nhưng thực chất đây là hình ảnh thật ở một khu vườn tại Lào Cai.
Bụi mịn pm1.0 và pm2.5 là gì? Những tác hại "chết người" của bụi mịn pm1.0 và pm2.5

Bụi mịn pm1.0 và pm2.5 là gì? Những tác hại "chết người" của bụi mịn pm1.0 và pm2.5

Một trong những yếu tố khiến tình trạng ô nhiễm không khí thêm trầm trọng chính là sự xuất hiện của bụi mịn pm1.0 và pm2.5. Vậy bụi mịn pn1.0 và pm2.5 là gì? Chúng có tác hại gì tới sức khỏe?

Website hay