Biến thiên tần số tim (HRV) và ý nghĩa của thông số này là gì?

3 tháng trước

Biến thiên tần số tim (heart rate variability – HRV) là một trong những chỉ số thường gặp trên các thiết bị đeo theo dõi vận động hiện nay, dù vậy nó vẫn khá khó hiểu đối với nhiều người dùng. Tuy nhiên, đây là thông số quan trọng và hữu ích nhất trong việc theo dõi độ hồi phục và sức khỏe tổng quát của bạn. Vậy thì chính xác chỉ số HRV là gì? Vì sao nó quan trọng như vậy?

Biến thiên tần số tim (HRV) và ý nghĩa của thông số này là gì?

Lý thuyết cơ bản

Chỉ số biến thiên tần số tim hay HRV có thể khiến bạn khó hiểu vì dường như ý nghĩa của nó ngược lại những gì chúng ta thường nghĩ. Đa số thường cho rằng nhịp tim ổn định mới là điều tốt. Trong khi đó, chỉ số biến thiên tần số tim càng lớn thì bạn càng khỏe mạnh. Vậy đâu mới là đúng?

Để hiểu chỉ số biến thiên tần số tim là gì, trước hết chúng ta cần hiểu "trương lực thần kinh đối giao cảm" (parasympathetic tone) là gì. Yên tâm, nó không khó hiểu như tên gọi đâu.

Hệ thống thần kinh tự chủ (autonomic nervous system - ANS)

Hệ thống thần kinh tự chủ (ANS) là một phần trong hệ thống thần kinh điều khiển mọi hành vi diễn ra "tự động" (ngoại trừ phản xạ và một số chức năng khác nhưng khái niệm này đúng trong hầu hết trường hợp). Như vậy, ANS chịu trách nhiệm cho những hoạt động như thở, tiêu hóa, phản ứng đồng tử, tiểu tiện… và tất nhiên là cả nhịp tim.

ANS có thể chia làm hai nhánh. Về mặt kỹ thuật, chúng sẽ được gọi là "hệ thần kinh giao cảm" và "hệ thần kinh đối giao cảm". Cách đơn giản để ghi nhớ những thứ này là "đánh hay chạy" và "nghỉ ngơi và tiêu hóa".

Nói ngắn gọn, cơ thể của bạn có hai chế độ. Trong quá trình phản ứng đánh hay chạy, nhịp tim của bạn tăng lên, đồng tử giãn ra, cơ bắp căng lên và bạn bắt đầu thở mạnh. Suy nghĩ của bạn sẽ nhanh hơn và các chức năng như tiêu hóa hay phản ứng miễn dịch sẽ bị hãm lại. Độ đặc của máu tăng lên để tăng khả năng đông máu trong trường hợp bạn bị thương.

Biến thiên tần số tim (HRV) và ý nghĩa của thông số này là gì?

Ảnh: Adam Sinicki / Android Authority

Hãy thử tưởng tượng bạn đang đối mặt với một con sư tử muốn vồ lấy bạn. Cơ thể của bạn sẽ bắt đầu hoạt động hết công suất để bạn có thể chạy thục mạng. Lúc này, những chức năng như tiêu hóa không còn được ưu tiên nữa!

Ngược lại, trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa bắt đầu khi bạn hoàn toàn thư giãn. Đây là giai đoạn sau khi bạn ăn một bữa thịnh soạn (gọi là "trạng thái sau ăn") và tiếp sau đó là thời gian để luyện tập. Đối với các vận động viên thể hình thì đây là giai đoạn đồng hóa.

Trong giai đoạn nghỉ ngơi và tiêu hóa, hệ thống thần kinh đối giao cảm sẽ phụ trách chính. Như vậy, bạn có thể tập trung vào việc nghỉ ngơi, chữa lành các mô, tiếp nhiên liệu cho cơ bắp và hấp thụ chất dinh dưỡng. Cơ thể sẽ thả lỏng cơ bắp, suy nghĩ chậm lại và nhịp tim của bạn cũng giảm xuống.

Những thông tin này liên quan gì đến HRV?

Biến thiên tần số tim (HRV) và ý nghĩa của thông số này là gì?

Ảnh: Adam Sinicki / Android Authority

Điểm mấu chốt bạn cần nắm là hai giai đoạn trên không tồn tại tách biệt nhau. Chúng ta không "chuyển" qua lại giữa hai trạng thái như bật tắt bóng đèn. Thay vào đó, chúng ta luôn ở trong một chuỗi chuyển đổi giữa các trạng thái. Thời điểm hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm chịu trách nhiệm chính cho hoạt động của cơ thể sẽ thay đổi liên tục.

Ví dụ như khi khi ở nơi có nhiều ánh sáng, cơ thể trở nên giao cảm hơn. Ngược lại, với những nơi ấm áp, cơ thể sẽ do hệ thần kinh đối giao cảm chi phối. Và nếu bất chợt điện thoại bạn có cuộc gọi đến, cơ thể lại do hệ thần kinh giao cảm phụ trách.

Ngoài ra, chúng ta dường như "giao cảm" hơn khi hít vào. Mỗi hơi hít vào sẽ khiến nhịp tim tăng lên một chút để cung cấp đủ oxi cho cơ bắp. Khi thở ra, một phản ứng "đối giao cảm" xảy ra và nhịp tim của chúng ta lại giảm xuống. Mức độ diễn ra phụ cũng thuộc vào vô số yếu tố khác cũng như trương lực thần kinh giao cảm của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn đang căng thẳng tột độ, thở ra chỉ có thể giúp giảm nhịp tim khi nghỉ của bạn đi một chút.

Chỉ số HRV cao có nghĩa là nhịp tim của bạn tăng và giảm nhiều hơn khi hít vào và thở ra. Điều này cho thấy cơ thể bạn không quá căng thẳng và nó sẽ tiếp tục duy trì trạng thái đối giao cảm. Vì vậy, có thể nói độ biến thiên càng lớn, cơ thể càng cân bằng.

HRV, hồi phục và tập luyện quá sức

Biến thiên tần số tim (HRV) và ý nghĩa của thông số này là gì?

Oura Ring Halo

Một trong những lý do chính vì sao đồng hồ thông minh được trang bị tính năng đo chỉ số HRV là để đo mức độ hồi phục của cơ thể.

Quá trình hồi phục thực chất là một tác nhân gây căng thẳng cho cơ thể. Đó là lý do nhịp tim của chúng ta tăng khi say, mặc dù rượu là chất gây ức chế. Tương tự như khi mệt mỏi (nhiều triệu chứng của thiếu ngủ thực ra chính là biểu hiện của phản ứng "đánh hay chạy"), bị ốm hay kiệt sức.

Nếu bạn tiếp tục tập luyện trước khi cơ thể sẵn sàng, bạn sẽ khiến vết thương chồng vết thương. Điều này thường dẫn đến hiện tượng "tập luyện quá sức". Như khi hệ miễn dịch liên tục ở trong trạng thái ức chế thì khả năng bạn bị nhiễm bệnh sẽ ngày càng tăng.

Do đó, cách tập luyện lý tưởng là chờ cho chỉ số HRV quay trở lại bình thường trước khi tiếp tục đến phòng tập. Đó là lý do vì sao nhiều thiết bị đeo theo dõi vận động hiển thị chỉ số này trong ứng dụng. Một số hãng có thể thay đổi tên thành "chỉ số sẵn sàng"… nhưng tất cả đều giống nhau.

Bạn cần nhớ rằng mọi thứ từ mức độ căng thẳng hiện tại cho đến một tách cà phê cũng đều có thể làm thay đổi chỉ số HRV của bạn. Vì vậy, cách tốt nhất để đo chính xác là lấy chỉ số trung bình của cả ngày hoặc đo vào buổi sáng sớm khi vừa thức dậy. Nếu bạn muốn có dữ liệu HRV đầy đủ, bạn nên mang thiết bị theo dõi qua đêm.

Theo dõi chỉ số HRV như thế nào?

Nếu bạn quan tâm đến việc theo dõi chỉ số này, bạn nên bắt đầu từ đâu? Hiện nay, có rất nhiều thiết bị đeo thể thao có tính năng đo HRV, có thể kể đến như Vivosmart 4, Oura Ring 2, và cả Apple Watch. Tính năng này dựa trên một công nghệ có tên "áp lực tĩnh mạch đồ hồng ngoại" (photoplethysmography – PPG). Khi bạn định mua thiết bị đeo hoặc đổi mới, hãy cân nhắc chọn thiết bị có công nghệ này. Tuy nhiên, phương pháp này không hoàn hảo tuyệt đối. Nếu bạn muốn có chỉ số chính xác hơn, bạn sẽ cần sử dụng "điện tâm đồ" (electrocardiogram - ECG).

Hầu hết các thiết bị theo dõi đều sẽ cho bạn biết chỉ số HRV đang tốt không hay có vấn đề gì không. Thông thường, chỉ số HRV từ 0 - 50ms là không tốt cho sức khỏe, từ 50 – 100ms là "có vấn đề" và >100ms là tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, chỉ số này còn phụ thuộc vào từng cá nhân.

Nếu bạn không có thiết bị có tính năng đo HRV, một cách thay thế khá tốt là đo sức nắm của bàn tay khi vừa thức dậy vào buổi sáng. Đây là một cách đo chỉ số testosterone: tỉ lệ cortisol trong máu cung cấp kết quả tương đối cho mức độ hồi phục. Lực tay bạn càng yếu thì ngày hôm đó bạn càng nên đi tập.

Một số ý nghĩa khác của chỉ số HRV

HRV là một chủ đề khá hấp dẫn và liên quan đến nhiều khía cạnh của hiệu suất cơ thể. Dù những thông tin nói trên có thể cung cấp cho bạn cái nhìn cơ bản về HRV nhưng trên thực tế, mọi thứ không đơn giản như vậy.

Ví dụ, những vận động viên Olympic có thành tích cao nhất hay lực lượng được huấn luyện đặc biệt của quân đội thường có chỉ HRV thấp hơn khi trải qua quá trình căng thẳng tột độ hoặc diễn tập cường độ cao. Hiện tượng này được gọi là "tần số tim thở máy". Những cá nhân có tính chất tương tự cũng thể hiện phản ứng đối giao cảm mạnh hơn khi họ hồi phục sau tập luyện. Nói cách khác, họ có thể thay đổi giữa trạng thái hưng phấn cao và trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn nhanh chóng hơn.

Tất cả những hiện tượng trên đều liên quan đến một khái niệm khác gọi là sự nhất quán. Nó biểu hiện độ biến thiên thông qua sự ổn định và có thể dự đoán được, hoặc có thể thay đổi và thất thường. Nói cách khác, là tần suất đỉnh và đáy xuất hiện trên đồ thị. Độ biến thiên còn gắn chặt với các khái niệm khác như "trạng thái dòng chảy".

Chỉ số biến thiên tần số tim cũng bị ảnh hưởng bới những yếu tố như sức khỏe tim mạch. Điều này không có gì bất ngờ, sức khỏe tim mạch tác động đến khối lượng co bóp và vì thế ảnh hưởng đến nhịp tim. Đơn giản mà nói, một quả tim khỏe mạnh không cần phải làm việc cật lực mới có thể đưa máu đến khắp các bộ phận. Như vậy, chỉ số HRV có tương quan tỉ lệ thuận với sức khỏe tim mạch.

Chỉ số HRV thấp cũng có thể là dấu hiệu bạn đang mắc bệnh hoặc bạn đang căng thẳng hay khó chịu.

Tổng kết

Biến thiên tần số tim (HRV) và ý nghĩa của thông số này là gì?

Ảnh: Jimmy Westenberg / Android Authority

Kết luận có thể rút ra từ những thông tin trong bài viết này là chỉ số HRV cao hơn thì tốt cho sức khỏe hơn và nó còn thể hiện mức độ hồi phục của cơ thể. Nếu tiếp tục tập luyện khi chỉ số HRV thấp hơn mức bình thường thì nguy cơ bạn gặp tai nạn hoặc mắc bệnh sẽ cao hơn.

HRV còn thể hiện rõ mức độ kết nối giữa các cơ quan trong cơ thể. Nếu bạn để ý khi hấp thụ caffeine, nhịp tim của bạn nhanh hơn bình thường, nguyên nhân có thể là vì cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn từ lần tập luyện trước đó.

Cơ thể của chúng ta là một cỗ máy cực kỳ phức tạp, nhưng thiết bị đeo theo dõi vận động có tính năng đo HRV đã giúp chúng ta có cái nhìn sâu hơn về cách cơ thể vận hành.

Minh Bảotheo Android Authority


like
share
comment


Bài viết mới
Nếu ai muốn biết lời từ biệt Sơn Tùng M-TP nói với Hải Tú là gì thì hãy bấm điện thoại gọi ngay đường dây nóng ở ảnh teaser!

Nếu ai muốn biết lời từ biệt Sơn Tùng M-TP nói với Hải Tú là gì thì hãy bấm điện thoại gọi ngay đường dây nóng ở ảnh teaser!

Đúng là Sơn Tùng M-TP làm gì cũng có tính toán trước rất kĩ. Xem MV xong mới hiểu, hoá ra mình được vào vai Hải Tú trước cả Hải Tú luôn các bạn ạ.
Thiền định là gì?

Thiền định là gì?

Kẻ tu hành muốn đến bờ giải thoát hoàn toàn, cần phải tu cả phước lẫn huệ. Trong bốn độ trước của lục độ mà chúng ta đã học, chỉ nói về tu phước. Trong hai độ cuối cùng là 'Thiền định và Trí huệ', chúng ta sẽ học về tu huệ.
Sao la là con gì? Dành cho game thủ chưa biết thông tin về linh vật SEA Games 31

Sao la là con gì? Dành cho game thủ chưa biết thông tin về linh vật SEA Games 31

Việc BTC SEA Games 31 lựa chọn Sao la là linh vật của sự kiện thể thao lớn nhất Đông Nam Á khiến nhiều game thủ bất ngờ vì không mấy quen thuộc.
Echo chamber là gì? Bạn có phải nạn nhân của vòng lặp thông tin?

Echo chamber là gì? Bạn có phải nạn nhân của vòng lặp thông tin?

Những niềm tin như Trái Đất phẳng hoặc các thuyết âm mưu vẫn lan tràn trên mạng xã hội, mặc kệ mọi thông tin khoa học chính thống chứng minh điều ngược lại. Điều này có từng khiến bạn tự hỏi lý do? Chẳng nhẽ nhiều người thiếu lẽ thường (common sense) đến thế?
2 điểm được bàn nhiều nhất sau khi xem Chúng Ta Của Hiện Tại: Pha mời Hải Tú đi chơi cồng kềnh và điều Sơn Tùng luôn giữ kín trong tim là gì?

2 điểm được bàn nhiều nhất sau khi xem Chúng Ta Của Hiện Tại: Pha mời Hải Tú đi chơi cồng kềnh và điều Sơn Tùng luôn giữ kín trong tim là gì?

(Tổ Quốc) - Xem xong MV Chúng Ta Của Hiện Tại, dân tình vẫn đang bàn tán xôn xao nhất về 2 chi tiết đáng chú ý này.
Bạn có biết cây Giáng Sinh ở Ấn Độ là cây gì?

Bạn có biết cây Giáng Sinh ở Ấn Độ là cây gì?

Thông tin này bạn có biết gì không? Thử ngay nhé!

Bài viết khác
Sau sinh phải làm sao để giảm béo, chống chỉ định giảm cân sau sinh là gì?

Sau sinh phải làm sao để giảm béo, chống chỉ định giảm cân sau sinh là gì?

Sinh con và nuôi con là hao tổn sinh khí, vì vậy chúng ta phải chú ý chăm sóc thân thể thật tốt, như vậy mới giảm bớt những tác hại và ảnh hưởng của cơ thể. Nếu bạn không hài lòng với thân hình của mình sau khi sinh thì phải chú ý giảm cân, những điều kiêng kỵ khi giảm cân trong thời kỳ này là gì?
Châu Bùi công khai tiết lộ điều mình thích nhất ở Binz, đoán thử xem đó là gì?

Châu Bùi công khai tiết lộ điều mình thích nhất ở Binz, đoán thử xem đó là gì?

HHT - Xem ra Binz và Châu Bùi ngày càng mạnh dạn hơn trong chuyện thể hiện tình cảm rồi đây. Binz thì không nói làm gì chứ Châu Bùi thì vừa nhắc tên Binz trước ống kính đây này.
Tiềm năng game Trung Quốc 2021 là gì?

Tiềm năng game Trung Quốc 2021 là gì?

QUỐC TẾ_ Doanh số thị trường game Trung Quốc ở nước ngoài đã tăng vọt. Nhật Bản, Hoa Kỳ và Hàn Quốc là những nơi mà các công ty game đại lục làm ăn phát đạt.
Người xưa nói: Ở đời 'không nên bưng 3 loại bát, không nên phát 3 loại tài và không mắc 3 loại nợ' nghĩa là gì?

Người xưa nói: Ở đời 'không nên bưng 3 loại bát, không nên phát 3 loại tài và không mắc 3 loại nợ' nghĩa là gì?

Tại sao nói: “Không bưng ba loại bát, không phát ba loại tài, không mắc ba loại nợ”, Những câu nói đúc kết đó là từ kinh nghiệm được truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác của người cổ đại thông qua kinh nghiệm của chính họ.
Nhất quyết không chịu thua, "game cuối" ông Trump có thể dành cho ông Biden là gì?

Nhất quyết không chịu thua, "game cuối" ông Trump có thể dành cho ông Biden là gì?

(Tổ Quốc) - Có thể ông Trump đã thất bại trong các cuộc chiến cá nhân, nhưng có vẻ như mục tiêu hiện nay của vị Tổng thống là giành lợi thế tối đa cho Đảng Cộng hoà.
Ban đêm hay đổ mồ hôi là bệnh gì?

Ban đêm hay đổ mồ hôi là bệnh gì?

Mẹ tôi 83 tuổi, thường đổ mồ hôi, nhiều nhất là buổi chiều và ban đêm. Xin hỏi bác sĩ bà bệnh gì và chữa trị làm sao?
Bệnh sùi mào gà là gì? Cách chữa bệnh sùi mào gà ở nam giới không phải ai cũng biết

Bệnh sùi mào gà là gì? Cách chữa bệnh sùi mào gà ở nam giới không phải ai cũng biết

Sùi mào gà truyền nhiễm phần lớn qua đường tình dục (STD). Tuy thế không phải ai cũng hiểu rõ về căn bệnh phổ biến này, dẫn tới chậm trễ trong việc chẩn đoán và điều trị khiến bệnh càng nặng hơn. Bài viết dưới sẽ hướng dẫn cách chữa bệnh sùi mào gà ở nam giới.
Tiêu chuẩn khí thải Euro 7 là gì và những điểm đáng chú ý

Tiêu chuẩn khí thải Euro 7 là gì và những điểm đáng chú ý

Theo trang Carscoops, tiêu chuẩn khí thải Euro 7 quy định mới để bảo vệ môi trường tối đa cho phép và dự kiến có hiệu lực sớm nhất vào năm 2025.
Bản chất của quần áo trong nền văn minh Ai Cập cổ đại là gì?

Bản chất của quần áo trong nền văn minh Ai Cập cổ đại là gì?

Quần áo của các nữ hoàng Ai Cập được phân biệt bằng độ dài, vẻ đẹp, phẩm giá, độ lộng lẫy của vải, sự khéo léo của thiết kế và sự tinh tế trong trang trí.

Website hay